Comidas y menús saludables para niños

Mtra. Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga y Especialista en Obesidad

@nutriologaesthers

 

Estimadx lectorx de Ludi el Pirata, espero estés muy bien. En esta ocasión me gustaría platicar de cómo hacer combinaciones saludables para niños y la verdad es que no deberían de comer diferente a los adultos, ya que la recomendación es integrarlos lo antes posible a la dieta familiar y hacer un único menú para todos; sin embargo, sí hay una herramienta que me gustaría compartir, ya que podría ayudarte a planear junto con tu familia desayunos, colaciones, comidas o cenas balanceadas, con un poco de todo, de una manera divertida. A esta herramienta la llamo La Lonchera Saludable y aunque inició como una buena estrategia para planear un lunch saludable, la podemos utilizar para planear cualquier tiempo de comida.  La idea es tener 3 columnas y elegir un alimento de cada columna, ya que así se cumplirá la regla de El Plato del Buen Comer, de consumir un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida. Aquí te dejo la lonchera original:

 

menús saludables para niños

Esta lonchera puede ampliarse y colocar todos los alimentos que se te ocurran y aquellos que sean parte de tus tradiciones y/o cultura para realmente hacerla de la familia. Si no sabes en qué columna acomodarlos, pide ayuda a tu nutriólog@ de confianza ya que de eso dependerá que reciban todos los nutrimentos necesarios para que el cuerpo funcione al 100%. Entre los alimentos que podríamos agregar para otros tiempos de comida están los siguientes:

Cereales

Proteínas animales y vegetales

Verduras y Frutas

Camote

Res

Lechugas

Quinoa

Pollo

Espinaca

Tamal

Pescado

Papaya

Elote / esquite

Jamón serrano

Toronja

Cuscús

Leche

Jitomate

Salmas

Cacahuates

Pepino

Plátano macho

Humus

Hongos

 

Revisa el Plato del Buen Comer y checa si falta alguno para que tu tabla esté lo más completa posible y que las combinaciones sean infinitas.

 

comidas saludables para niños

 

Lo ideal es hacer la planeación con los pequeños y pedirles que elijan un alimento de cada columna para planear el menú semanal e intentar repetir lo menos posible. Te recomiendo armar las combinaciones en una tabla y colocar el menú semanal a la vista de todos para que sea más fácil, tanto su preparación como su aceptación. No olvides intentar hacer combinaciones en el que se integren alimentos de diferentes colores para que todavía sean más atractivos. 

PLAN SEMANAL

FAMILIA _______________________________

EJEMPLO: 1

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

DESAYUNO

Tortilla + huevo + zarzamoras

Pan + queso + jitomate cherry rebanado

Totopos + pollo deshebrado + salsa verde

Sopes asados + frijoles + lechuga

Papaya + yogurt griego + amaranto

SNACKS

Totopos de pan árabe + jocoque seco + gajos de mandarina

Rollitos de tortilla + pechuga de pavo /aguacate + uvas

Zanahorias baby + humus + papas (de vez en cuando se vale)

Apios + crema de cacahuate en el canal + manzana roja

Arándanos deshidratados + almendras + pretzels

COMIDA

Cuscús + guisado de res + ensalada mixta

Arroz salvaje + salmón + espárragos

Pasta + queso + alcachofa

Camote rostizado +  verduras al grill + pollo a la naranja

Salmas o galletas saladas + ceviche de camarón + palmitos a la mexicana

CENA

Licuado: Avena + leche + plátano

Tamal + pollo + salsa verde

Papa al horno + crema + cebollín

Hongos portobelo + queso feta + pan molido y al horno

Tostada horneada + atún preparado con pepino, jitomate y mayonesa

 

Ya con el menú semanal, puedes hacer fácilmente la lista del supermercado y planear para dejar algunas preparaciones listas desde el fin de semana. 

 

¡La preparación es la base del éxito!

Nos vemos en la siguiente columna y si tienes alguna inquietud de algún tema de nutrición, no dudes en escribirnos para poder despejar tus dudas.