Importancia del sueño en la salud de toda la familia.

December 17, 2020 Esther Schiffman 0 Comments

Mtra. Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga y Especialista en Obesidad

@nutriologaesthers

Estimad@ lector de Ludi el Pirata, espero estés muy bien. En esta ocasión me gustaría platicar de un pilar del estilo de vida saludable que es el sueño, ya que tener una alimentación saludable y realizar actividad física es muy importante, pero el sueño reparador es la fuerza que va a unir a los demás pilares de salud. Además, se ha encontrado que la falta de sueño, menos de siete horas, pudiera incrementar el riesgo de obesidad y otras enfermedades a mediano y a largo plazo.

Desde Aristóteles hasta principios del siglo XX, la mayoría de los filósofos pensaban que el sueño sólo era una consecuencia de la disminución de las actividades cerebrales y funciones corporales; sin embargo, ahora se sabe que es un periodo de gran actividad. El sueño es un proceso estructurado que se compone de periodos de sueño profundo (SWS, por sus siglas en inglés o No REM) y de movimientos rápidos de los ojos (REM, por sus siglas en inglés) que pueden ser cortos o largos, dependiendo el número de horas de sueño que tiene la persona. A medida que uno entra en el sueño No REM, la conciencia se desvanece hasta que se logran bloquear todos los estímulos (mientras no sean demasiado fuertes) hasta que comienza el sueño REM en el que son comunes los sueños que se presentan como historias. El sueño profundo tiene una función restaurativa y en ambas etapas se consolida la memoria debido a que es aquí cuando el cuerpo se encarga principalmente de reponer las reservas de glucosa en las neuronas, por lo que la falta de sueño reparador también puede afectar estas capacidades y aumentar el riesgo de enfermedades cognitivas y/o degenerativas como el Alzheimer. Esto es preocupante porque, en todo el mundo, las personas (incluídos los adolescentes) refieren dormir menos de 6 horas al día y reponer la falta de sueño el fin de semana, lo que significa que en general, las personas estamos luchando contra el impulso circadiano de nuestro propio cuerpo. Este reloj circadiano, es nuestro reloj biológico por lo que si se altera, se afectan varias funciones que están conectadas con su ritmo y se aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, cáncer y enfermedades neurológicas. A corto plazo, la falta de sueño se ha asociado a fatiga, falta de coordinación, mal desempeño físico y mental, fallas en la toma de decisiones y menor recuperación después de hacer ejercicio.

Por todo ello, resulta fundamental identificar aquellos factores que pueden alterar el sueño o el reloj circadiano y evitarlos o correjirlos. Entre dichos factores destacan:

• Horario de dormir.- Nuestro cuerpo se acostumbra a ciertos hábitos y se ha encontrado que las personas que se duermen temprano tienen una mejor calidad de sueño que los que se duermen más tarde. Si eres de las personas que se duerme tarde, intenta hacer una rutina con infusiones, aromaterapia y otras actividades relajantes que ayuden al cuerpo a prepararse para conciliar el sueño cada vez más rápido.
• Dieta.- Se ha encontrado que dietas muy bajas en proteína se han asociado a la dificultad para conciliar el sueño, mientras que dietas muy altas en este nutrimento o muy bajas en carbohidratos se han asociado con una mayor dificultad para mantener el sueño por varias horas. Patrones de dieta saludables como la dieta mediterránea, se han asociado con una mejor calidad del sueño en general. Entre los alimentos que podrían ayudar a tener mejor calidad de sueño están la leche, el pescado y las frutas (especialmente cerezas, fresas, kiwi); y entre aquellos alimentos que deberíamos evitar especialmente antes de dormir está la carne roja, las bebidas con cafeína y alimentos muy grasosos que sean difíciles de digerir.
• Se ha encontrado que el sedentarismo afecta la calidad del sueño y a su vez la falta de sueño reparador se ha asociado con un menor tiempo dedicado a la actividad física. Éste es un círculo vicioso que se debe de romper poco a poco, iniciando con cualquier tipo de actividad física e incrementarla poco a poco mientras mejora la calidad del sueño.
• Luz azul de pantallas.- Nuestro reloj circadiano, responde a la presencia de luz, oscuridad y temperatura, por lo que si estamos expuestos a luces no naturales antes de dormir, se afectan las señales que preparan a nuestro cuerpo para tener un sueño reparador. Por ello es importante evitar estar expuestos a pantallas de TV, celular y computadora por dos horas antes de dormir.

Aunque cada cuerpo funciona distinto, lo que si es un hecho es que todos necesitamos dormir mejor por lo que conocernos y saber aquello que nos impide lograrlo será vital para corregir y lograr este pilar del estilo de vida saludable que nos ayudará a vivir más y mejor definitivamente.

Nos vemos en la siguiente columna y si tienes alguna inquietud de algun tema nutrición, no dudes en escribirnos para poder despejar tus dudas.